Mentaltraining

Du hast Dich schonmal gefragt, woran es liegt, dass Menschen, die grundsätzlich die gleichen physischen Voraussetzungen haben und auch ähnlich trainieren, doch so unterschiedliche Leistungen erbringen? Beherrscht die Nr. 10 der Tennisweltrangliste das Spiel schlechter als die Nr. 1? Woran liegt es, dass manche Sportler für kleine Fortschritte hart trainieren müssen, während andere spielendleicht ihre Leistung steigern?

Die Effektivität des sportartspezifischen Vereinstrainings und des Athletiktrainings spielen hierbei sicherlich eine Rolle; der Kampf um unsere Leistungsgrenze wird aber im Kopf ausgefochten und entschieden. Da Körper und Geist symbiotisch miteinander verbunden sind und wechselseitig miteinander interagieren, wird auch unsere physische Leistungsfähigkeit letztendlich durch unsere mentalen Prozesse bestimmt, d.h. durch unsere Gedanken. Du fragst Dich wie das geht oder warum das so ist? Das erklären wir Dir jetzt.

„Wenn mein Geist sich etwas vorstellen und mein Herz daran glauben kann – dann kann ich es erreichen.“

Muhammad Ali

Wie funktioniert eigentlich der Geist?

Man kann sagen, dass unser Geist aus drei Instanzen besteht, die jeweils ganz individuelle Fähigkeiten besitzen. Mit Hilfe dieser (mentalen) Fähigkeiten gestalten wir unser Leben. Je größer dein Wissen über diese Fähigkeiten ist, desto effektiver kannst du sie nutzen. Das ist übrigens genauso wie mit den körperlichen Fähigkeiten.

Einer der wichtigsten Grundsätze, nicht nur im Sport, sondern im ganzen Leben lautet:

Alles fängt immer mit einem Gedanken an!

Jeder Körperprozess, jeder Bewegungsablauf, jedes Wort und jedes Gefühl ist die Folge eines Gedankens. Kontrollierst du deine Gedanken, so kontrollierst du auch deinen Körper und deine Gefühle. Klingt einfach, ist es normalerweise auch, du musst nur wissen „Wie“. Dabei hilft dir das Verständnis des grundlegenden Aufbaus des Geistes.

Der Verstand – kritisch, langsam, subjektiv

Man kann sagen, wir haben zwei mentale Ratgeber. Der Verstand ist einer deiner beiden Ratgeber. Ihn verbindest du mit logischem, rationalem Denken. Wenn du also eine Entscheidung triffst, die du rational erklären kannst, hast du auf deinen Verstand gehört. Seine Fähigkeiten hören dort auf, wo Gefühle beginnen. Mit denen kann er nämlich nichts anfangen. Wenn du also bspw. im Training Bestleistungen erbringst, aber beim Wettkampf schlecht bist, weil du Angst empfindest, vor was oder wem auch immer, so sagt dir dein Verstand „Das macht keinen Sinn. Du brauchst keine Angst zu haben. usw.“. Ändert aber nichts. Die Angst ist weiterhin bei Wettkämpfen vorhanden und deine Leistung ist weiterhin schlecht. Gleiches gilt, wenn du feststellst, dass du eine bestimmte Leistungsgrenze nicht überschreitest, z.b. wenn du bei Wettkämpfen immer dritter oder vierter wirst oder über das Halbfinale nicht hinauskommst. Die Antwort deines „logischen Ratgebers“ ist „Du musst härter und länger trainieren.“. Du machst das, stellst aber fest, dass alles beim Alten bleibt bzw. sich nur die Verletzungsanfälligkeit erhöht oder du den Spaß am Sport verlierst.

Warum das so ist, liegt am Unterbewusstsein.

Das Unterbewusstsein – oder die Sache mit den Gewohnheiten

Das Unterbewusstsein ist kein Ratgeber, sondern eher ein Computer, der einerseits eine Speicherfunktion hat und andererseits automatisiert wiedergibt, wozu man ihn programmiert hat. Die Speicherfunktion ist relativ einfach erklärt. Alles was du mal erlebt hast, wird dort gespeichert.

All das was automatisiert wiedergegeben wird, nennen wir Gewohnheiten. Es Handlungen, die durch Wiederholungen entstehen. Das bedeutet, wenn bspw. eine Körperbewegung zur Gewohnheit geworden ist, brauchst du nicht mehr bewusst nachzudenken, wie du sie ausführst. Das Unterbewusstsein übernimmt die Kontrolle. Das hat die Natur schon clever eingerichtet, denn stell dir vor, du wärst Tennisspieler und müsstest vor jedem Schlag bewusst nachdenken, wie du den Schläger halten und dich hinstellen musst, bevor du schlägst. Wie bei den meisten Sportarten, insbesondere im Profisport, ist das Spiel viel zu schnell für solche bewussten Entscheidungen. Dummerweise funktioniert das Unterbewusstsein eben wie ein Computer und unterscheidet nicht zwischen hilfreichen und behindernden Gewohnheiten. Wenn du dir also eine falsche Körperhaltung oder falsche Bewegungsabläufe angewöhnt hast, werden auch diese automatisch ausgeführt und das ca. 10.000 Mal schneller als alles, was du bewusst steuerst. Wenn du dich jetzt daran erinnerst, dass alles mit einem Gedanken anfängt, bedeutet dies, dass dein Unterbewusstsein alle Gedanken, die dann zu deinen Bewegungsabläufen führen, so schnell denkt (nämlich 10.000 Mal schneller), dass es für dich unmöglich ist, bewusst einzugreifen und den Bewegungsablauf situativ zu ändern. Wenn du also bspw. in der Leichtathletik über 100m eine Zeit läufst, die dich immer nur Vierter werden lässt, liegt das daran, dass dein Unterbewusstsein Gedanken denkt, die deine Bewegungsabläufe und Körperfunktionen automatisiert so steuern, dass du nicht schneller läufst, egal wie sehr du das bewusst willst.

Videoanalysen sind also schon deswegen wichtig, weil sie dir im Nachhinein deine physischen Gewohnheiten zeigen, die es zu verändern gilt. Gewohnheiten zu ändern, heißt Gedanken zu ändern. Und das betrifft eben nicht nur deine bewussten Gedanken, sondern auch deine automatisierten, 10.000 Mal schneller ausgeführten unterbewussten Gedanken … die übrigens mehr als 95% deiner gesamten täglichen Gedanken ausmachen.

Wie das geht, erklären wir dir unten.

Intuition – dein objektiver Ratgeber

Wie oben erwähnt, haben wir zwei mentale Ratgeber. Die Intuition oder auch das „Bauchgefühl“ ist dein zweiter Ratgeber. Es ist ein gedanklicher Impuls, der, wie auch eine Gewohnheit, rasend schnell auftaucht und uns einen Hinweis oder eine Handlungsempfehlung gibt. Im Unterschied zu Gewohnheiten entsteht das Bauchgefühl aber nicht durch bspw. wiederholtes Handeln. Das was wir intuitiv wahrnehmen stimmt manchmal mit dem überein, was wir auch logisch entscheiden würden, d.h. beide Ratgeber sind sich einig. Dann ist es einfach für uns eine Entscheidung zu treffen, weil es keinen Einspruch gibt. In vielen Fällen ist das aber nicht so. Dann versucht dein Verstand etwas rational abzusegnen, was aber nicht erklärbar ist, nämlich ein (Bauch)Gefühl.

Daran erkennst du, dass du zwangsläufig also eine mentale Fähigkeit hast, die dir jenseits deiner Logik und deiner Gewohnheiten, ein wichtiges, zusätzliches Wissen zur Verfügung stellt. Warum das so ist und wie das funktioniert ist physikalisch sogar erklärbar, würde an dieser Stelle aber den Rahmen sprengen. Entscheidend zu wissen ist, dass auch intuitives Denken und somit Entscheiden trainierbar ist.

Interessant, aber was ist denn jetzt eigentlich Mentaltraining?

Da ja alles mit einem Gedanken anfängt, hat Mentaltraining die Aufgabe dich dabei zu unterstützen all jene deiner Gedanken zu verändern, die zu unerwünschten oder einschränkenden Bewegungsabläufen, Körperprozessen oder Gefühlen führen. Zusätzlich kann Mentaltraining körperliche Wachstumsprozesse, wie bspw. Muskelwachstum, beeinflussen und unterstützt dabei auch Regenerations- und Rehabilitationsprozesse.

Warum ist die mentale Leistungsfähigkeit bei Sportlern unterschiedlich?

Grundsätzlich wird unsere generelle mentale Leistungsfähigkeit, d.h. nicht nur den Sport betreffend, durch unsere Erfahrungen bestimmt. Dabei können unsere unterschiedlichen Lebensbereiche nicht separat betrachtet werden. Wenn ein Kind von seinen Eltern bestraft wurde, wenn es eine schlechte Note aus der Schule mit nach Hause gebracht hat, so kann es sein, dass sich durch diese Erfahrung(en) der (unterbewusste) Gedanke „Ich bin nicht gut genug.“ etabliert hat. Dies ist dann einer jener unbewussten Gedanken, die automatisiert Einfluss auf die Bewegungsabläufe, Körperprozesse und Gefühle haben können. Dies kann eine Ursache für sog. Trainingsweltmeister sein, die im Training sehr gute Leistungen erbringen, aber im Wettkampf einbrechen, weil es in ihnen eben unbewusst denkt, dass sie nicht gut genug sind.

Je mehr Ich-stärkende Erfahrungen ein Mensch in seinem Leben gemacht hat, desto besser ist seine grundsätzliche mentale Leistungsfähigkeit. Du hast bestimmt auch schonmal beobachtet, dass Kinder von erfolgreichen Sportlern genauso erfolgreich werden, z.b. Tom Kühnhackl (Eishockey), Mick Schumacher, Jaden Graf (Sohn von Steffi Graf und André Agassi) oder drei der vier Söhne von Zinedine Zidane, die auch Profifußballer sind. Sie lernen automatisch schon erfolgreich zu denken.

Ich habe schonmal Mentaltraining gemacht. Das hat aber nichts gebracht. Ist denn Mentaltraining nicht gleich Mentaltraining?

Nein, Mentaltraining ist nicht gleich Mentaltraining. Warum ist das so?

• Wie oben bereits erwähnt, bedeutet effektives Mentaltraining unerwünschte und/oder einschränkende Gedanken zu verändern. Um das zu gewährleisten muss der Mentaltrainer natürlich wissen, wie der Geist funktioniert.

Ein Beispiel

Du bist Rechtshänder und möchtest zusätzlich auch mit links schreiben können. Jetzt sagt dir jemand, dass viele Menschen problemlos mit links schreiben, dass du das somit auch kannst, dass man das natürlich als Erwachsener auch noch lernen kann, usw.. Nachdem er dir das gesagt hat, gibt er dir einen Stift in die linke Hand. Kannst du jetzt auch mit links schreiben? Nein, natürlich nicht. Warum nicht? Weil man mit Reden Motivation fördern kann, aber sicherlich keine Gewohnheiten bzw. automatisierten Gedanken ändert.

Jedes Verfahren, jede Übung, jede Vorgehensweise, die nicht darauf ausgerichtet ist, deine unterbewussten Gedanken anzupassen oder zu optimieren, ist per se ineffektiv.

• Mentaltraining sollte in das gesamte Trainingskonzept eingebunden sein, da somit auch physische Trainingsabläufe einfach und schneller gestaltet werden können. Je feinmotorischer ein Bewegungsablauf ist, desto schwerer kann ich ihn körperlich ausführen, z.b. die Kopfhaltung beim Fußball oder die Körperhaltung beim Schwimmen.

• Vielleicht hat dir niemand erklärt, was Mentaltraining ist, wie es durchgeführt wird oder welchen Zweck es hat. Dadurch entstehen häufig mehr Fragen als Antworten und man macht etwas, weil es so sein muss, aber nicht, weil es Spaß macht. Alles was du machst, soll dir Spaß machen, dazu zählt auch das Mentaltraining.

Warum ist eine Kombination von physischem Training und Mentaltraining wichtig?

Sportartspezifisches Vereinstraining, Athletiktraining und Mentaltraining sollten immer kombiniert werden. Mentaltraining bedeutet nämlich bspw. nicht nur, die Angst vor dem Versagen zu beseitigen oder die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Effektives Mentaltraining unterstützt das Erlernen von grobmotorischen Bewegungsabläufen, harmonisiert die Atemfrequenz bei den Bewegungsabläufen, fördert Wachstumsprozesse (z.b. Muskelwachstum), uvm..

Wird beim Vereinstraining bspw. festgestellt, dass ein Sportler einen bestimmten Bewegungsablauf (Schrittfolge, Drehbewegung, etc.) nur schwer lernt, d.h. zur Gewohnheit machen kann, so wird der Vereinstrainer als Fachmann für die Sportart, detaillierte Informationen über die Problematik bereitstellen, die dann ins Mentaltraining einfließen, um den Lernerfolg zu gewährleisten.

Aha, soll das heißen, dass man über effektives Mentaltraining auch den Körper beeinflussen kann?

Ja. Körper und Geist sind symbiotisch miteinander verbunden und beeinflussen sich daher auch wechselseitig. Dabei bedient man sich einer bestimmten, natürlichen Fähigkeit des Unterbewusstseins. Letzteres unterscheidet nämlich nicht zwischen physischer und mentaler Realität. Das bedeutet, dass Unterbewusstsein macht keinen Unterschied zwischen einem physisch durchgeführten Bewegungsablauf und einem imaginierten, d.h. bildhaft vorgestellten Ablauf. Oberflächlich gesagt, spielt es keine Rolle ob du zum Krafttraining ins Fitnessstudio gehst oder ob du dir das „nur“ vorstellst, die Muskeln wachsen in beiden Fällen ( https://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/articles_pdf/Gaining_strength.pdf) .

Die Funktion des Körpers lässt sich analog eben auch auf Regenerations- und Rehabilitationsprozesse anwenden.

Ist Mentaltraining bei Mannschaftssportarten anders?

Ja und Nein. Grundsätzlich besteht eine Mannschaft auch aus Einzelsportlern, die innerhalb des Mannschaftsgefüges meistens eine bestimmte Aufgabe erfüllen, z.b. beim Fußball oder Basketball. Das Vorgehen bei den Einzelsportlern unterscheidet sich also nur dahingehend, dass ihre taktische Aufgabe in der Mannschaft in das Mentaltraining einfließen kann.

Ergänzend zur Betreuung des Einzelsportlers kann Mentaltraining für eine komplette Mannschaft genutzt werden, wenn unterschiedliche Spieltaktikten oder -strategien genutzt werden, bspw. beim Fußball oder American Football.